En demeurant mobiles et en forme, les aînés peuvent maximiser leur qualité de vie. Bien que les aînés aient tendance à perdre de la masse musculaire et de la force en vieillissant, les résultats des recherches indiquent que, même à un âge très avancé, ils peuvent accroître leur force. La force améliore leur mobilité, réduit les risques de chute et de fracture des hanches et accroît leur capacité d'accomplir les tâches quotidiennes de manière autonome.

Anthony Vandervoort, Ph. D., de l'université de Western Ontario, a examiné les recherches effectuées dans ce domaine. Dans la plupart des rapports des chercheurs, il a découvert que la force avait augmenté chez les aînés qui avaient suivi un programme d'entraînement en résistance. Dans les études portant sur la participation des aînés à un programme d'entraînement de faible intensité, l'augmentation de la force est de moins de 20 %. Par contre, les programmes d'entraînement de forte intensité (avec des poids plus lourds) augmentent jusqu'à 2,25 fois la capacité des aînés de soulever un poids maximal.

En général, il suffit aux aînés de suivre un programme d'entraînement en résistance de forte intensité pendant 12 semaines pour que leur force augmente considérablement. Mais, s'ils redeviennent inactifs, leur force décline rapidement.

En plus d'accroître la force, un programme d'entraînement en résistance de forte intensité améliore l'endurance chez les aînés, c'est-à-dire la capacité d'effectuer un certain nombre de contractions ou de maintenir une seule contraction. Dans le cadre d'une étude, la capacité des sujets de soulever un poids maximal initial est passée d'une répétition à plusieurs (7 à 19) répétitions. Cela pourrait rendre les aînés plus capables d'effectuer des activités faisant appel à l'endurance musculaire que des activités nécessitant de la force musculaire.

Les aînés peuvent participer à un programme d'entraînement de la force s'ils ne souffrent pas d'une maladie cardiovasculaire instable, d'autres conditions instables telles qu'un diabète non stabilisé, une blessure osseuse ou articulaire récente, une déficience cognitive, ou de tout autre état les empêchant de faire de fortes contractions musculaires. Par mesure de sécurité, il est préférable de passer un examen médical.

Voici quelques conseils pour commencer un programme :

Voici quelques conseils pour vous aider à continuer de faire de l'exercice contre vents et marées :

• Pour chaque groupe de muscles que vous voulez renforcer, faites plus d'une série de huit répétitions à 70 à 80 % du poids maximal que vous pouvez soulever une seule fois et pas plus d'une fois. Ne vous inquiétez pas si vous mettez plusieurs semaines à atteindre ce but.
  
  
• Laissez au moins 48 heures entre les séances à un groupe particulier de muscles pour qu'ils s'adaptent et récupèrent.

En suivant un programme d'entraînement de la force, les aînés peuvent exécuter plus facilement leurs activités physiques quotidiennes et rester en bonne santé. Les résultats de l'entraînement en résistance de forte intensité indiquent clairement que nous ne devrions jamais considérer le vieillissement comme un processus inaltérable de déclin et d'affaiblissement.